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Ergonomie Check // Wie geht eigentlich gesundes Sitzen?

Gesundes Sitzen ist vermutlich ein Thema, was so schnell nicht aus der Mode kommen wird. Schließlich wird zumindest im Büro oder im Homeoffice oft, viel und lange gesessen. Manchmal dehnt sich das Sitzen noch in die Freizeit aus… Aber darauf möchte ich gar nicht weiter eingehen. Ich denke, es ist bekannt, dass allgemein Bewegung oder Sport ein wunderbarer Ausgleich sind. Bewegung ist auch das Stichwort, wenn es um gesundes Sitzen geht. Als Physiotherapeutin werde ich immer wieder und insbesondere von Menschen gefragt, die Probleme mit dem Rücken haben, wie sie am besten Sitzen sollen. Einige erzählen mir dann stolz, dass sie darauf achten, schön gerade zu sitzen. Das Problem des Sitzens ist in erster Linie simpel: wir bewegen uns zu wenig dabei.

Gründe für mehr Bewegung beim Sitzen

Bewegung spielt nicht nur für den Rücken und allgemein für die Muskulatur eine Rolle, sondern auch für den Kreislauf und Stoffwechsel. Durch langes unbewegtes Sitzen, erschlaffen nicht nur die Muskeln. Die Verdauung und der Kreislauf werden ebenfalls beeinflusst und mitunter träge. Völlig vertieft in die Arbeit merken wir die Auswirkung von zu wenig Bewegung zum Teil erst, wenn wir nach langer Zeit  aufstehen und uns steif und müde fühlen. Das Phänomen kennst Du vermutlich auch.

To Do 1 – Füße und Beine bewegen & Bodenkontakt herstellen und Gleichgewicht trainieren

Studien zeigen, dass wir im Sitzen insbesondere zu wenig die Beine und Füße bewegen, weil diese permananent nach unten hängen. Dabei muss der Körper ohne Hilfe der Aktivierung von Fuß- und Wadenmuskulatur, der sogenannten Beinvenenpumpe, das Blut mühsam aufwärts bringen. Bezüglich der Pumpkapazität gilt die Wadenpumpe als eine Hauptvenenpumpe und erreicht laut Studien Druckwerte, die denen des Herzens entsprechen. Eine ähnliche Bedeutung für das Beinvenensystem hat die Fußsohlenpumpe, die durch Bewegung und Kontakt der Fußsohle mit dem Boden, also auch beim Gehen, aktiviert wird. Darüberhinaus wird beim Bodenkontakt der Füße die Fußsohle als wesentliches Tastorgan aktiviert. Sie gibt dem Körper zu einem großen Teil Information darüber, wie seine derzeitige Lage im Raum ist. So erhält das Koordinationssystem im Gehirn Lagehinweise, die es zur Stabilisierung des Gleichgewichts von uns Zweibeinern braucht. Permanenter Bewegungsmangel und fehlender Bodenkontakt kann also nicht nur zu Schädigungen im Beinvenensystem, sondern auch zu sensomotorischen Defiziten und damit langfristig einhergehenden Haltungsschäden führen.

Wenn es die Büroetikette und Kollegen erlauben, kann es gut tun, kurz die Schuhe unterm Tisch auszuziehen. Wer sich dann etwas besonders Gutes tun will, legt sich einen Igelball unter den Schreibtisch und nutzt diesen zur Fußsohlenmassage. Das kostet kaum Geld und weder Platz noch Aufwand.

To Do 2 – Den Bürostuhl labil gestalten und nicht arretieren

Ganz einfach für mehr Bewegung ist gesorgt, wenn der Bürostuhl nicht starr eingestellt ist, sondern auf minimale Bewegungen des Körpers reagiert. Das fordert uns im Sitzen dazu auf, uns automatisch mehr zu bewegen. Diese Schaukelei des Bürostuhls ist reine Gewöhnungssache und vielleicht die effektivste Lösunge, um uns zu mehr Bewegung zu zwingen, wenn wir mal wieder hochkonzentriert im Tunnel unserer Aufgaben gelandet sind. Ansonsten ist es ratsam, öfter bewusst die Sitzpostion zu verändern. Dazu gehört auch, sich mal auf dem Bürostuhl bequem hinzufletzen und wieder aufzurichten.

To Do 3 – Den Sitzwinkel offen einstellen

Die Zeiten, in denen 90° Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel vorrangig empfohlen wurden, sind vorbei. Einfach aus dem Grund, weil ein so genannter offener Sitzwinkel mit über 90° Platz zwischen Oberkörper und Oberschenkel eine Aufrichtung des Oberkörpers fördert, den Rücken entlasten und Entspannung im Bauchraum bewirken kann. Atmung und Verdauung haben so mehr Raum für eine angemessene Funktion. Der offene Sitzwinkel fördert eine für die Wirbelsäule angenehme Beckenkippung. Schließlich bildet das Becken im Sitz körperaufwärts die Basis für unsere Statik. Die genaue Einstellung des Sitzwinkels hängt von weiteren Faktoren wie Schreibtischhöhe, Beschaffenheit des Bürostuhls und dem Menschen, der auf ihm sitzt, ab. Erreicht werden kann ein offener Sitzwinkel durch die Neigung der Sitzfläche, zu Hilfenahme eines Keilkissens oder Ballkissens. Impulse durch fußlastige Gewichtsverteilung und labile Sitzflächen fördern auch die Aktivität der Waden- und Fußsohlenpumpe.

To Do 4 – Umgebungsgestaltung

Die Umgebung, in der wir sitzen, prägt unserer Bewegungsverhalten, unsere Haltung und nicht zuletzt unsere Stimmung. Sind wir mies drauf, kann sich das ebenfalls in unserer Haltung und unserem Stoffwechsel niederschlagen. Daher sollte auch der Schreibtisch, die Arbeitsmittel und das Drumherum entsprechend der Körpergröße, der eigenen Bedürfnisse und einem postiven Umgebungsklima zuträglich gestaltet sein. Wird ein Laptop am Arbeitsplatz benutzt, ist es ratsam eine Halterung dafür zu nutzen, um den Bildschirm auf entsprechender Höhe zu haben und dauerhaften Verspannungen aufgrund unbequemer Haltung vorzubeugen. Eine separate Tastatur kann in dem Fall helfen.

  • Richte den Arbeitsplatz so ein, dass das, was Du häufig brauchst, ohne Verrenkungen bedienbar ist und Du ausreichend und gut bedienbare Stell- und Staufläche zur Verfügung hast.
  • Räume regelmäßig Deinen Platz auf und vermeide Kabelsalat.
  • Klemme Dir nicht den Telefonhörer zwischen Schulter und Ohr. Gesünder ist es, ein Headset oder, wenn Du alleine im Büro sitzt, eine Freisprechfunktion zu nutzen.
  • Achte auch auf gute Lüftung und sinnvoll ausgerichtete sowie ausreichende Beleuchtung, die nicht blendet.
  • Ausreichend Wasser oder Tee (nicht nur Kaffee) zwischendurch zu trinken, hilft den Stoffwechsel und die Konzentrationsfähigkeit bei Laune zu halten.
  • Pflege einen persönlichen Austausch mit Deinem Team und achtet gegenseitig auf Euch – auch bei langen Besprechungen. Hier ist es nicht immer möglich optimal zu sitzen. Nimm Dir ein Ballkissen mit oder gestaltet Eure Besprechungen, wenn möglich, in einer Umgebung, die mehr Bewegungsfreiraum zulässt und Interaktivität fördert. Das kann dazu beitragen, dass weniger Teilnehmer nach und nach gedanklich aussteigen und lange Besprechungen als weniger ermüdend empfunden werden.

Wünschen Du oder Dein Team mehr Informationen, biete ich die Möglichkeit am Arbeitsplatz oder Zuhause individuell zu beraten oder Workshops zu dem Thema Ergonomie und Arbeitsplatzgestaltung durchzuführen.

#workhealthylivehappy

Nicole

 

 

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